دلیل بی خوابی و روش درمان آن
بی خوابی (Insomnia) به بروز مشکل در کمیت یا کیفیت خواب گفته میشود که میتواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی افراد داشته باشد. اگر به سختی به خواب میروید، در طول شب چندین بار بیدار میشوید، دوباره خوابیدن برای شما سخت است، خیلی زود از خواب بیدار میشوید و همچنین اگر بعد از 7 تا 8 ساعت خوابیدن باز هم احساس خستگی، عدم تمرکز در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید، دچار بی خوابی شدهاید!
حدود یک سوم از بزرگسالان دارای برخی از علائم بی خوابی هستند و در ۶ تا ۱۰ درصد آنها علائم آنقدر شدید است که تشخیص اختلال بیخوابی داده میشود. اما نگران نباشید، این مطلب از سایت تشک رویال با بررسی شایعترین دلایل بی خوابی به شما کمک میکند راحتتر با این مساله مواجهه شوید و با بکارگیری روشهای درمان، این مشکل را برطرف کنید.
علت بی خوابی
1) فاکتورهای محیطی اولین دلیل بی خوابی
بدن انسان مجموعهای هوشمند و منظم است که با عادات فردی تطابق مییابد. ازاینرو عادات ضعیف خواب شامل برنامه نامنظم خوابیدن، چرتزدن، فعالیتهای تحریککننده قبل از خواب، محیط خواب ناراحتکننده و استفاده از تختخواب برای کار، غذاخوردن و یا تماشای تلویزیون در روند و کیفیت خواب اختلال ایجاد میکند. سروصدای بیشازحد، دما و نور نامناسب محیط و استفاده از کامپیوتر، تلویزیون و گوشیهای تلفن هوشمند یا صفحه نمایشهایی که نور آبی از خود ساطع میکنند قبل از خواب نیز، میتواند چرخۀ خواب را دچار مشکل کند.
جالب است بدانید ریتم شبانهروزی بدن به عنوان یک ساعت داخلی عمل میکند و تنظیمکنندۀ چرخه خواب و بیداری انسان است. هرگونه اختلال در ریتم شبانهروزی بدن میتواند منجر به بیخوابی شود. گاهی برنامههای کاری نامنظم به ویژه شیفتهای شب و همچنین سفر در مناطق زمانی با اختلاف زیاد هم میتواند دلیل بی خوابی باشد.
2) مشکلات جسمی یک دلیل بی خوابی دیگر
گاهی اوقات برخی از بیماریهای انسان از جمله معده درد، بدن درد، مشکلات تنفسی، فشار خون، سرفه، سرطان، دیابت، آسم، بیماری قلبی، پرکاری تیرویید، بیماری پارکینسون، آلزایمر، سندروم پای بیقرار، آپنه خواب و تغییرات هورمونی، باعث اختلال در خواب شده و خوابیدن را سختتر میکنند. از طرفی داروهایی که برای این بیماریها تجویز میشوند نیز میتوانند در خواب تداخل ایجاد کنند.
3) تغذیه نامناسب شایعترین دلیل بی خوابی
تغذیه نامناسب یکی از شایعترین دلایل بی خوابی است. بسیاری از افراد به دلیل مشغلۀ فراوان به تغذیۀ خود اهمیت زیادی نمیدهند و بیشتر اوقات در حال مصرف غذاهای آماده و فستفودها هستند. این افراد باید بدانند که بیشتر از بقیه در معرض اختلالات بیخوابی قرار دارند. همچنین رژیمهای غذایی غیراستاندارد موجب کمبود برخی از ویتامینها مانند C، B، E، D و پتاسیم در بدن و در نهایت باعث کمخوابی یک فرد خواهند شد. از طرف دیگر خوابیدن با معده خالی و گرسنگی نیز میتواند دلیل بی خوابی باشد.
توجه داشته باشید مصرف غذاهای سنگین و پرخوری هم به معده فشار میآورد و ممکن است باعث شود در حین دراز کشیدن از نظر فیزیکی احساس ناراحتی کنید. همانطور که میدانید قهوه، چای، نوشابه و دیگر نوشیدنیهای کافئیندار، نیکوتین و برخی از داروها نیز محرک هستند و مصرف آنها در عصر و یا شب میتواند الگوهای خواب طبیعی را تحت تاثیر قرار دهد.
4) مشکلات روانی از دلایل بی خوابی
بیخوابی اغلب با سایر اختلالات روانی رخ میدهد. مشکلات روانی یک فرد میتواند ناشی از استرس، اضطراب، فشار یا علائم افسردگی و ناامیدی باشد. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده نیز میتواند ذهن را در شب فعال نگه داشته و دلیل بی خوابی یک فرد باشد. توجه داشته باشید مشکل خوابیدن ممکن است احساس غم و ناامیدی را در شخص تشدید نماید.
دلیل بی خوابی
5) تغییرات سن اصلیترین دلیل بی خوابی
همانطور که سن یک فرد بالا میرود، تغییراتی در بدن و سبک زندگی او ایجاد میشود که میتواند بی خوابی را تشدید کند. افزایش سن موجب افزایش سرعت ساعت بدن میشود، بنابراین افراد مسن بعدازظهرها خیلی زود خسته میشوند و صبحها زودتر بیدار میشوند. اما بهطور کلی به همان مقدار جوانترها به خواب نیاز دارند. همچنین ممکن است میزان فعالیتهای جسمی و اجتماعی در سنین بالاتر، کاهش یابد. کمبود فعالیت میتواند از کیفیت خواب شبانه بکاهد. همچنین هرچه فعالیت یک فرد کمتر باشد، تمایل به چرتزدن روزانه در او بیشتر خواهد بود و چرت زدن در روز میتواند دلیل بی خوابی او باشد. از طرفی بالا رفتن سن با تغییرات در وضعیت سلامت همراه است و عوارض احتمالی داروهایی که برای درمان بیماریهای مختلف مصرف میشوند نیز ممکن است موجب بروز اختلال در خواب شوند.
درمان بی خوابی
درمان بی خوابی معمولاً شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، مداخلات رفتاری و در برخی موارد تجویز دارو است که بر اساس علل زمینهای و شدت این معضل برای هر فرد متفاوت است. اما بهطور کلی راهکارهایی که به درمان بی خوابی اکثر افراد کمک میکنند، شامل موارد زیر میشوند.
- سعی کنید هر شب در یک زمان خاص به خواب بروید و هر روز صبح نیز در یک زمان بیدار شوید.
- تخت خود را در مکانی راحت، تاریک، ساکت و با دمای مناسب قرار دهید.
- ماساژ قبل از خواب برای آرام کردن بدن و شل شدن عضلات بسیار مفید است.
- قبل از خواب نوشیدن شیر گرم با کمی گلاب و استشمام عطرهای آرامشبخش مانند اسطوخودوس میتواند کمککننده باشد.
- مدیتیشن میتواند به تسکین استرس، اضطراب و درد و به ارتقاء آگاهی و آرامش کمک کند.
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات آخر روز اجتناب کنید.
- به طور منظم ورزش کنید، اما توجه داشته باشید که حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خوابیدن، نباید فعالیت سنگین داشته باشید.
- یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به اختلال در خواب کمک کند.
- تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، برای کاهش استرس و تقویت آرامش قبل از استراحت پیشنهاد میشود.
- از یک روش مانند کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی و یا دوش گرفتن، برای آرامکردن خود قبل از خواب کمک بگیرید.
- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است خواب شب شما را بر هم بزند.
- بیدار در تختخواب دراز نکشید؛ اگر نمیتوانید بخوابید، بلند شوید، مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید.
- از تختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
- مصرف مغزهایی مانند بادام، گوشت بوقلمون، کیوی، تارت آلو و آلبالو، ماهیهای پرچرب و گردو میتوانند در درمان بیخوابی موثر باشند.
- از فعالیتهای تحریککننده، صداها و حواسپرتیها قبل از استراحت، مانند وعدههای غذایی سنگین، ورزش شدید و قرار گرفتن در معرض نمایشگرهای روشن خودداری کنید.
- استفاده از مکملهای حاوی ملاتونین، زینک و عصارههای گیاهی نظیر بادرنجبویه و سنبلالطیب میتوانند در بهبود بیخوابی و کاهش مدت زمان به خواب رفتن موثر باشند.
درمان سریع بی خوابی
سخن پایانی
بی خوابی (Insomnia) شبانه یکی از ناراحتکنندهترین شرایطی است که به صورت حاد (کوتاهمدت) یا مزمن (بلندمدت) افراد زیادی را درگیر میکند. درمان بی خوابی به طور عمده شامل استفاده از تکنیکهای روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است. اما اگر هنوز دلیل بی خوابی خود را از میان موارد ذکر شده در این مطلب از تشک رویال پیدا نکردهاید، حتما به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
